고혈압 낮추는 방법 알아보기, 건강한 일상 생활로의 변화

고혈압을 낮추기 위해서는 일상생활에서의 변화가 필요합니다. 의사의 처방에 의해 고혈압 약을 먹기 전에 혹은 먹고 있더라도 혈압을 낮추기 위한 노력은 필요합니다.

 

 

고혈압을 낮추기 위해 일상생활에서 할 수 있는 다양한 방법을 알아보고자 합니다.

 

 

식이조절, 음식관리

먹는 음식을 관리하는 것은 혈압을 낮추는 데 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. 물론 음식을 관리하며 혈압을 낮춘다는 것은 꾸준한 노력이 필요합니다. 각자 개인의 평소 식사 습관이나 선호하는 음식을 고려하여 실천이 가능한 방법으로 계획을 세워보시면 좋겠습니다.

 

 

우선 나트륨이 많은 음식, 짠 음식을 줄이는 것이 필요합니다. 나트륨 즉 소금은 혈압을 상승시키는 데 영향을 줍니다. 가공식품, 패스트푸드, 소시지, 햄 등 나트륨이 많은 음식을 피하고 가능한 신선한 재료의 음식으로 드시는 것이 좋습니다. 그리고 매운 음식도 혈압을 올릴 수 있습니다. 과도하게 매운 음식은 식사를 할 때 조심할 필요가 있습니다.   

 

고칼륨, 즉 칼륨이 많은 음식을 먹는 것은 혈압에 좋습니다. 바나나, 오렌지, 복숭아와 같은 과일 그리고 감자, 시금치, 당근과 같은 채소, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류, 우유와 같은 유제품은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 

 

식이섬유를 많이 먹는 것도 좋습니다. 귀리, 보리, 현미와 같은 곡물, 과일, 채소, 콩 등에 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 소화과정을 지연시키고 혈당을 안정화시켜서 혈압이 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

 

불포화 지방을 먹는 것도 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 식물성 오일 그리고 견과류, 생선류에는 불포화 지방이 많이 들어 있습니다. 

 

체중관리

체중을 관리하는 것도 고혈압을 낮추는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 체중이 과다하거나 비만일 경우에는 혈압이 상승할 수 있는 위험도가 높아지기 때문입니다. 

 

 

우선 적정 체중을 유지하는 것이 필요합니다. 본인의 체질량 지수 (BMI) 혹은 체지방량을 확인하고 적정 체중 범위에 들어가도록 노력을 해야 합니다. 

 

체중을 관리하는 방법으로는 다들 아시는 바 대로 규칙적인 운동과 먹는 음식의 조절이 필요합니다. 운동에 대해서는 별도로 아래에서 설명을 드리겠습니다. 

 

식사 조절의 방법으로는 칼로리 섭취를 조절하는 것이 필요합니다. 먹는 음식의 칼로리를 생각하며 식사를 하고 또 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 음식을 먹을 때는 과식을 피하는 것이 필요하며 가능한 천천히 먹도록 합니다. 음식을 천천히 충분히 씹어서 먹는다면 음식을 먹으면서 만족감을 느껴서 과식을 예방할 수 있습니다. 

 

체중관리를 통해 고혈압을 낮추는 것도 지속적인 노력과 의지가 필요합니다. 개인의 상태에 따라 목표를 정하고 체중 감량을 위한 적절한 계획을 세우시기 바랍니다.

 

규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 고혈압을 낮추는데 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 적절한 운동은 혈압은 안정시키고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

유산소 운동은 심박수를 증가시키고 호흡을 가속시키는 운동으로 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 등이 유산소 운동에 포함됩니다. 하루 최소 30분 이상의 유산소 운동을 목표로 하면 좋습니다.

 

근력 운동은 근육을 강화시켜서 신체 대사를 증가시키고 체중을 조절하는데 도움을 줍니다. 복부, 다리, 팔 등의 근력을 강화하는 운동을 하면 좋습니다. 일주일에 2-3회 정도의 근력 운동을 추천합니다.

 

스트레칭은 근육을 유연하게 하고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 운동을 한다면 운동 전과 운동 후에 스트레칭을 하여 부상도 예방하고 혈압을 조절하시기 바랍니다.

 

요가와 필라테스 같은 운동은 몸의 균형을 유지하고 유연성을 향상시켜서 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

ㅛ가

 

처음 운동을 시작할 때는 강도가 낮은 운동부터 시작하여 천천히 체력을 높여가는 게 좋습니다. 그리고 규칙적으로 운동을 하는 게 필요합니다. 불규칙적으로 운동을 하다 말다 한다면 오히려 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 운동량으로는 일주일에 최소 150분 이상 운동하는 것이 권장되고 있습니다. 

 

스트레스 관리

지속적인 스트레스는 혈압을 상승시키고 심혈관 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 적절한 스트레스 관리로 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 개선하는 것은 고혈압을 낮추는 매우 중요한 역할 중 하나입니다.

 

 

스트레스는 심박수를 증가시키고 혈관을 수축시킵니다. 이에 따라 혈압이 올라가게 되는데 만성적인 스트레스 상태가 되면 고혈압이 될 수 있는 위험이 높아지게 됩니다. 또 스트레스 상황에서는 비뇨소금기능호르몬 (ADH), 알도스테론, 노르에피네프린과 같은 호르몬이 나오면서 혈압이 높아지게 됩니다.

 

스트레스를 관리하는 방법으로는 우선 피로와 긴장을 완화하는 것이 필요합니다. 물론 일상생활을 하면서 스트레스를 받지 않도록 피로를 피하고 긴장을 없앤다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 혈압을 위해서 평소에 근육의 긴장을 풀어주고 피로를 줄이려는 노력을 할 필요가 있습니다. 명상, 요가, 깊은 숨쉬기, 음악감상, 산책 등으로 도움을 받아보는 것도 좋습니다. 

 

건강한 라이프 스타일을 유지하는 것도 스트레스를 관리하며 고혈압을 예방하는 방법입니다. 충분한 휴식과 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사와 같은 건강한 일상생활 관리를 위한 노력이 필요합니다. 결국 건강한 일상생활이 스트레스와 혈압관리로 이어지게 되는 것입니다.

 

알코올 줄이기

과도한 알코올은 심혈관 건강에 매우 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 알코올은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이는 역할을 하기 때문입니다. 그리고 알코올은 칼로리가 높아 체중 증가에도 영향을 줍니다. 

 

 

알코올은 신체 내 소금대사를 변화시키고 알도스테론이라는 호르몬을 증가시켜서 혈압 상승을 돕습니다. 호르몬의 불균형을 가져오는 것은 혈압 조절에 영향을 미치게 됩니다.

 

술을 아예 마시지 않는 것이 가장 좋겠습니다만 술을 마신다면 적당한 양을 미리 정해놓고 그 이상을 넘지 않도록 하는 건강한 알코올 습관을 가질 필요가 있습니다. 고혈압의 위험을 가지고 있다면 건강한 성인 남성의 경우에는 하루에 1-2 잔만 마시는 것이 혈압을 위해 필요합니다. 건강한 성인 여성의 경우라면 하루 1잔 정도로 제한하는 것이 좋겠습니다. 

 

금연하기 

금연은 고혈압을 낮추는 아주 중요한 방법 중 하나입니다. 담배에 포함된 니코틴은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높이고 심혈관 견강에 좋지 않은 영향을 줍니다.

 

 

담배는 또 혈관벽을 손상시켜서 동맥경화를 가져오고 이러한 과정은 고혈압이 생길 수 있는 가능성을 높여줍니다. 흡연은 혈액을 더 억제하여 혈전이 생길 가능성도 높아지고 심장의 부하도 증가시킵니다.

 

결국 금연을 하여 담배를 피우지 않는 것이 고혈압을 예방하기 위해서는 필수입니다. 금연을 하면 20분 내로 혈압과 맥박이 정상 수준으로 돌아올 수 있고 금연 1년 후에는 심혈관 건강이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

고혈압뿐만 아니라 다양한 건강문제를 해결하기 위해서도 금연은 중요한 부분입니다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 금연을 꼭 고려하시기 바랍니다.

 

영양제 먹기

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 몇가지 영양제가 있습니다. 영양제를 먹기 전에 의사와 상담하여 적절한 용량과 먹는 방법을 확인하는 것도 좋겠습니다.

 

 

고혈압을 낮추는데 도움을 주는 영양제로는 오매가-3, 마그네슘, 칼륨, 코엔자임 Q10, 비타민 D, 화이버 등이 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 혈압은 낮추고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 영양제로 섭취하는 것도 좋고 음식으로는 연어와 고등어와 같은 생선류, 그리고 아몬드와 같은 견과류에 많이 들어 있습니다.

 

마그네슘도 혈압을 조절하고 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다. 견과류, 녹색잎채소, 호박 등에 마그네슘이 풍부하게 들어가 있습니다.

 

칼륨은 몸 속에서 나트륨과 균형을 맞추어 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 음식으로는 바나나, 감자, 아보카도, 브로콜리 등에 칼륨이 많이 들어가 있습니다.

 

코엔자임 Q10 (CoQ10) 은 심장건강이 좋아지도록 하고 혈압을 조절하는 도움을 줍니다. 식품에서 섭취하기는 쉽지 않은 영양소이기 때문에 영양제로 먹기를 추천합니다.

 

비타민 D도 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 좋게 만들어 줍니다. 햇볕을 쬐어 자외선에 노출되는 것으로 비타민 D를 흡수할 수도 있고 비타민 D가 포함된 음식 또는 영양제로 먹는 방법이 있습니다.

 

현재 시중에 나와있는 인기있는 영양제는 아래를 클릭하면 확인하실 수 있습니다. 

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

 

화이버 즉 식이섬유도 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 좋게 해줍니다. 곡물, 채소, 과일 등에 풍부하게 들어가 있습니다.

 

 

이외에도 콜레스테롤과 혈압을 동시에 관리해 주는 폴리코사놀에 대해 자세히 알고싶으시다면 아래 포스팅을 확인해보시기 바랍니다.

 

폴리코사놀, 콜레스테롤과 혈압을 동시에, 포스팅 바로가기

 

또한 혈중 콜레스테롤 개선에 효과가 있는 것으로 알려진 발효 홍국쌀에 대해서 궁금한 점이 있으시다면 아래 포스팅을 확인하시기 바랍니다.

 

발효 홍국쌀, 콜레스테롤 개선 효과, 포스팅 바로가기

 

그리고 강력한 항산화 효과와 함께 혈관 개선에 도움을 주는 성분인 베르가못 폴리페놀에 대해 자세히 알고 싶으시다면 아래 포스팅을 확인하시기 바랍니다.

 

베르가못의 폴리페놀 성분, 포스팅 바로가기