헬스보충제, 운동보조제 크레아틴 효능, 제품과 복용법, 부작용 알아보기

근육운동, 고강도 운동을 하는 데 도움을 주는 크레아틴은 헬스보충제, 운동보조제로 잘 알려져 있습니다.

 

 

크레아틴이 정확히 무엇이고, 어떤 효능을 가지고 있어서 운동에 도움을 주는지, 그리고 제품과 복용법, 부작용에 대해 자세히 알아보고자 합니다.

 

 

크레아틴이란

크레아틴은 아미노산이라는 물질로 몸속에서는 골격근, 그러니까 뼈 속에 저장되어 있는 성분입니다. 정확히는 95%가 골격근에 저장되어 있고 5%는 혈액이나 뇌 속에 있습니다. 

 

크레아틴은 우리 몸속에서 만들어져서 골격근에 저장되어 있으면서 몸을 움직이게 하는 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 그래서 근육운동을 할 때 운동을 계속할 수 있게 만드는 힘을 줄 수 있게 되는 겁니다. 

 

 

크레아틴은 단백질은 아니기 때문에 직접 근육을 만드는 일을 하는 것은 아닙니다. 그렇지만 고강도 운동, 근육운동을 계속할 수 있도록 도움을 주기 때문에 헬스보충제, 운동보조제가 될 수 있는 것입니다.

 

크레아틴 효능

크레아틴은 국제올림픽위원회인 IOC에서 경기능력을 향상시킬수 있는 보충제로 인정했을 만큼 운동능력 향상에 도움이 됩니다. 그리고 식약처에서도 근육운동을 할 경우에 운동능력을 향상시킬 수 있다고 건강기능식품으로 정식으로 인정을 한 성분입니다.

 

 

크레아틴의 효능을 자세히 살펴보자면 앞서 말씀드린 대로 몸속에서 에너지를 만들어내는 일을 담당하고 있어서 근육운동, 고강도 운동을 할 때 큰 역할을 합니다. 근육이 수축을 할 때 ATP라는 에너지가 쓰이게 되는 데 크레아틴이 ATP를 빠르게 회복시켜 줍니다. 그러면 다시 에너지가 생겨서 근육을 쓸 수 있게 되는 것입니다. 결국 에너지 공급이 잘 되게 만들어 주는 일을 합니다.

 

크레아틴이 ATP를 빠르게 회복시키고 에너지가 계속 생긴다면 당연히 힘든 운동을 조금 더 오래 계속할 수 있게 되고, 운동을 오래 한 효과로 근력이 좋아지고 또 근육량이 늘어나고, 운동능력이 좋아지게 되는 겁니다.

 

크레아틴 제품과 복용법

시중에 나와있는 크레아틴 제품은 가루로 되어 있는 분말제품이 많이 있고 알약형태의 제품도 있습니다. 그런데 크레아틴 중에서 에너지를 만들어내는 크레아틴은 모노크레아틴이라는 성분입니다. 정확히 성분을 확인하는 게 쉽지 않다면 식약처 인증을 받은 건강기능식품으로 선택하는 게 가장 좋은 방법입니다.

 

 

판매 중인 제품을 자세히 보자면 우선 건강기능식품으로 인정을 받은 제품이 있습니다. 가루로 된 분말 제품으로 크레아틴 모노하이드레이트로만 100% 구성이 되어 있고 하루에 3g씩 총 100번을 먹을 수 있는 제품입니다. 하루 3g의 분말을 먹으면 3000mg의 크레아틴을 먹게되는 효과를 가져오게 됩니다.

 

먹는방법으로는 물이나 음료 350ml 에 섞어서 먹도록 되어 있고 특히 운동 직전에 먹을 것을 권하고 있습니다. 제품 안에 전용 숟가락이 들어있어서 간편하게 하루 1 숟가락씩 먹으면 됩니다.

 

크레아틴이 수분을 끌어들이는 특징이 있으니 충분한 수분과 함께 먹을 것을 권하고 있습니다. 그리고 반드시 물이나 음료와 섞어서 먹도록 안내하고 있습니다.

 

비슷한 제품이 두가지가 있습니다. 지금 이 제품의 가격과 성분을 바로 확인하고 싶으시다면 아래 링크를 클릭하시고 확인하시기 바랍니다. 정확히 성분이 같은 두 종류의 제품입니다.

 

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두번째 제품은 해외 직구제품으로 해외제품이기 때문에 국내에서 건강기능식품으로 인정을 받은 제품은 아닙니다. 그래도 크레아틴 100% 제품으로 하루 1스푼씩 5g을 먹도록 되어 있는 제품입니다. 

 

먹는방법은 처음 1주일 간은 하루에 한 스푼씩 4번을 먹어서 크레아틴 성분을 몸속에 채워주고 그 뒤 3-4주 동안은 하루에 한스푼씩 먹어서 성분을 유지하는 것으로 안내하고 있습니다. 이렇게 단계를 나누어서 크레아틴을 채워가는 방법에 대해서는 아래에 다시 설명을 드리겠습니다.

 

 

마지막으로 알약으로 된 제품도 소개해 드리겠습니다. 독일산 크레아틴을 사용하고 있고 크레아틴 100%로 이루어진 제품입니다. 그리고 건강기능식품으로도 인정을 받은 제품입니다.

 

하루에 2알을 물이나 음료와 함께 간편하게 먹을 수 있는 제품으로 가루를 물에타서 먹는 게 불편하다면 알약을 선택하시는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 크레아틴을 2970mg을 먹게되는 효과가 있는데, 3g의 분말을 먹을 때 3000mg의 크레아틴을 먹게되는 효과가 있는 것과 비교하면 거의 비슷한 양의 크레아틴을 먹게되는 효과입니다.

 

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 정해진 양을 지켜서 것이 필요합니다. 정해진 양보다 많이 먹더라도 일부만 몸속에 저장되고 나머지는 소변을 통해서 몸 밖으로 나오기 때문에 많이 먹는다고 더 효과가 좋은 것은 아닙니다.

 

그리고 크레아틴은 천천히 효과가 나타나기 시작하고 꾸준히 먹어야 그 효과가 계속되기 때문에 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 몸속에 저장할 수 있는 크레아틴을 채워나가는 것을 로딩이라고 부릅니다. 이 로딩과정으로 크레아틴을 몸속에 채우고 나면 그 다음부터는 매일 쓰는 만큼만 채워주면 됩니다. 

 

 

크레아틴을 몸속에 채우는 로딩방법으로는 빠르게 로딩하는 방법과 천천히 로딩하는 방법이 있습니다. 빠른 로딩을 하려면 하루 약 20g의 크레아틴을 4번에 나누어 5g씩 해서 6일간 먹는 방법입니다. 느린 로딩은 하루 3g의 크레아틴을 매일 꾸준히 먹는 방법이 있습니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴을 먹기 위해서는 몇 가지 미리 확인해야 할 것이 있습니다. 첫 번째로 정해진 양 이상으로 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 그리고 특이체질이나 알레르기가 있다면 성분을 확인을 하고 먹는 것이 필요합니다.

 

 

특히 신장이 안 좋거나 신장과 관련된 약을 먹고 있는 사람이라면 의사와 상담을 한 후에 먹어야 합니다. 그리고 어린이나 임산부, 수유부는 먹지 않는 것이 좋습니다. 또 카페인은 크레아틴의 기능을 떨어뜨릴 수 있으니 같이 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

크레아틴은 또 수분을 빨아들이는 특징이 있어서 탈수현상이 나타날 수 있습니다. 그래서 충분한 물과 함께 먹어야 합니다.  

 

크레아틴과 탈모

크레아틴이 탈모를 가져온다는 이야기가 많이 있습니다. 연구결과 중에서 크레아틴이 남성호르몬을 높일 수 있다는 결과가 있기는 합니다. 그러나 이러한 결과가 직접적으로 탈모에 영향을 준다는 뜻은 아닙니다. 그러니까 아직까지는 크레아틴이 탈모와 관련이 있다는 연구결과는 없다고 보시면 되겠습니다.

 

 

크레아틴과 체중증가

크레아틴을 먹었을 경우 체중이 늘어날 수는 있습니다. 크레아틴이 수분을 빨아들이는 특징이 있다고 이야기했는데 이러한 특징 때문에 몸속에 수분을 담고 있는 역할을 합니다. 몸속에 수분이 늘어나서 몸무게가 늘어나는 상황으로 체지방이 늘어나서 체중이 증가하는 것은 아니니 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

 

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