콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 관리 도와주는 음식 알아보기

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 지속적인 관리와 노력이 필요합니다. 그중에서 음식 관리도 중요한 부분입니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식, 콜레스테롤을 관리하고 줄이는 데 도움을 주는 음식에 대해서 자세히 알아보고자 합니다.

 

 

기본적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 고기보다는 생선, 그리고 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 합니다. 소장 내에서 콜레스테롤 입자를 잡아서 소화 과정을 통해 몸 밖으로 배출되도록 도와줍니다. 이 과정은 콜레스테롤 수치를 낮추게 합니다.

 

 

식이섬유가 많은 식품은 우선 곡물 중에 현미, 귀리, 보리, 고구마 등이 있습니다. 채소 중에는 브로콜리, 당근, 시금치, 양배추 등의 녹색잎채소가 있습니다. 과일 중에는 사과, 배, 바나나, 오렌지, 블루베리, 딸기, 레몬 등이 있습니다. 견과류 중에는 아몬드, 호두 등이 있습니다.

 

 

식이섬유를 풍부하게 섭취하는 것은 건강한 식사습관이 될 수 있고 콜레스테롤 관리와 함께 혈당관리 그리고 체중관리에도 도움이 됩니다. 하루 권장 섭취량은 개인에 따라 조금 다를 수 있지만 일반적으로 하루 25~30g 이상의 식이섬유를 섭취하면 좋습니다.

 

오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산은 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 혈관의 염증을 관리하며 심혈관을 건강하게 해 줍니다. 또 혈관의 유연성을 유지하고 혈액의 흐름을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또 혈액 안에 혈전이 생기는 것을 막아주는 역할도 합니다.

 

 

오메가-3 지방산은 주로 생선 특히 연어, 고등어에 풍부하게 포함되어 있습니다. 그러나 일반적으로는 오메가-3를 충분하게 효과적으로 섭취하기 위해서 영양제를 따로 챙겨먹는 경우가 많습니다.  평상시 생선을 충분히 먹기 힘들다면 영양제로 먹는 것을 추천합니다.

 

 

견과류

 

견과류는 우선 불포화 지방산이 풍부하게 들어가 있습니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 그리고 견과류도 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한 견과류는 몸속에서 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하고 혈관 벽이 손상되는 것을 줄여주는 역할도 합니다.

 

 

견과류를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관을 건강하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있습니다. 다양한 종류의 견과류를 일상적으로 지속적으로 섭취하도록 노력하는 게 좋습니다. 다만 과도하게 섭취하는 것은 무리가 될 수 있으니 이 점은 유의할 필요가 있습니다.

 

우리가 흔히 먹을 수 있는 견과류로는 아몬드, 호두, 땅콩, 브라질너트, 마카다미아너트 등이 있습니다. 그리고 최근에는 하루견과 형태로 다양한 너트류를 간편하게 하루동안 먹을 수 있게 만들어진 제품들이 많이 나와있습니다.

 

 

올리브 오일

 

올리브 오일은 콜레스테롤을 낮추는데 다양한 방식으로 작용을 합니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 오레올레인산을 풍부하고 가지고 있는데 이 성분이 콜레스테롤을 낮추는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

특히 오레올레인산은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 농도를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

그리고 올리브 오일은 항산화 효과가 있는 비타민 E 와 폴리페놀을 포함하고 있습니다. 이러한 항산화제는 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아주고 혈관벽에 손상이 생기는 것을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

올리브 오일은 또 염증을 방지하는 역할을 합니다. 만약 염증이 몸속에 계속 있다면 염증은 혈관벽을 손상시키고 콜레스테롤이 쌓이도록 하는 역할을 할 수 있습니다. 올리브 오일은 이러한 염증을 감소시키면서 심혈관 건강을 좋게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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식물성 단백질

 

동물성 단백질을 대체하는 대두, 콩, 두부 등의 식물성 단백질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 동물성 단백질인 고기와 유제품들은 포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있고 이러한 포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 반면에 식물성 단백질은 포화 지방산이 적게 들어있어서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

식물성 단백질은 또 식이섬유를 풍부하게 가지고 있습니다. 식이섬유는 앞서 이야기한 대로 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막아주고 몸 밖으로 빼내는 일을 도와주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 중요한 역할을 합니다.

 

그리고 식물성 단백질은 항산화 성분과 미네랄을 많이 가지고 있어서 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한 식물성 식품은 기본적으로 염증을 감소시키는데 도움을 주는 역할도 합니다. 

 

 

이외에도 특히 콜레스테롤 개선에 효과가 있는 식품으로는 발효 홍국쌀이 있습니다. 발효 홍국쌀의 효능과 먹는방법에 대해 자세히 알고 싶으시다면 아래 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

 

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그리고 비타민이 풍부하고 다이어트에도 효과가 있으며 혈관관리에도 도움이 되는 로즈힙 퓨레의 효능과 제품에 대해서 자세히 알고싶으시다면 아래 포스팅을 확인하시기 바랍니다.

 

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콜레스테롤을 좀 더 적극적으로 낮추기 위해서는 영양제의 도움을 받는 것도 필요합니다. 콜레스테롤과 혈압을 동시에 관리하는 효능이 있는 폴리코사놀 영양제의 효능과 복용방법에 대해 알고싶으시다면 아래 포스팅을 확인하시기 바랍니다.

 

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